Fini les courbatures : maximisez la récupération musculaire grâce à ces astuces ! -

Comment bien récupérer après un entraînement intensif ? Telle est la question que beaucoup de sportifs se posent... Et bien, il y a deux facteurs qui pèsent le plus lourd dans la balance : la nourriture et le repos. Tout le reste contribue à accélérer le processus et à le rendre moins douloureux, mais sans ces deux facteurs, ce n'est qu'une perte de temps.

Pour savoir ce qu'il faut manger et à quel moment, ou encore comment se reposer correctement, ainsi que quelques conseils et astuces qui rendront la phase de récupération beaucoup plus rapide, cliquez sur cette galerie !

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Des règles générales pour des cas individuels -

Chaque personne est différente, avec un corps, des objectifs de remise en forme et des besoins nutritionnels différents. Il convient donc de noter que ces règles ne sont pas fermées.

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Les protéines après l'entraînement -

Lorsque nous faisons du sport, les fibres qui composent nos muscles se déchirent et s'abîment, ce qui provoque les douleurs et les courbatures.

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20 à 40 grammes -

Le fait de donner à notre corps environ 20 à 40 grammes de protéines (dont sont faites les fibres) l'aide à réparer ces dommages musculaires et à maximiser la croissance musculaire.

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Les protéines avant l'entraînement -

En outre, la consommation de protéines avant l'entraînement contribue à augmenter la synthèse des protéines musculaires. Il s'agit essentiellement de la création de nouvelles protéines.

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0,4 à 0,5 g par kg -

Il a été démontré que 0,4 à 0,5 g par kg de votre poids (0,9 à 1,1 g par livre) est optimal. Si vous pesez 60 kg, vous devriez consommer 30 grammes (4 onces) de protéines, par exemple.

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Les glucides après l'entraînement -

Autre conseil : consommez des glucides après votre entraînement. Les muscles stockent les glucides sous forme de glycogène pour obtenir de l'énergie, qui est utilisée pour l'exercice.

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Les glucides -

Les glucides sont essentiellement les aliments qui remplissent notre assiette. Il s'agit du riz, des pâtes, des pommes de terre et du pain.

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Un régime alimentaire équilibré -

Une alimentation équilibrée est nécessaire pour que l'organisme puisse remplir efficacement ses fonctions. En cas de carence en vitamines ou en minéraux, les processus sont inhibés.

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S'hydrater -

Comment ? En limitant les aliments ultra-transformés, en mangeant beaucoup de fruits et de légumes, en buvant beaucoup d'eau, en consommant suffisamment de protéines et de glucides, mais aussi de graisses saines.

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La déshydratation -

Notre corps est composé à plus de 90 % d'eau, alors s'il manque d'eau, sa capacité à faire quoi que ce soit, en particulier à se guérir, est presque entièrement inhibée lorsque nous sommes déshydratés.

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La perte de liquides -

L'American College of Sports Medicine recommande de boire 500 ml (15 à 20 onces) de liquide pour chaque kilo perdu pendant l'exercice. Vous devriez boire plus de deux litres, et plus de trois litres si vous faites de l'exercice.

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Le jus de cerise -

Il a été constaté que le jus de cerise est très intéressant à boire après une séance d'entraînement pour la récupération. En effet, il contribue à réduire l'inflammation, les lésions musculaires et les courbatures.

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Le potassium -

Les aliments comme les cerises sont très riches en potassium, qui contribue à la pression sanguine, à l'hydratation, à la récupération musculaire, à l'influx nerveux, à la digestion, au rythme cardiaque et à l'équilibre du pH.

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La créatine -

La créatine a une mauvaise réputation dans le monde du fitness parce que les gens l'ont parfois utilisée en pensant qu'il s'agissait d'une sorte de solution magique, c'est-à-dire qu'ils n'avaient même pas besoin de s'entraîner lorsqu'ils la prenaient et qu'ils deviendraient forts et musclés sans effort.

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Produite naturellement -

La créatine est une substance naturellement présente dans les cellules musculaires. Elle aide les muscles à produire de l'énergie lorsqu'ils soulèvent des charges lourdes ou font des exercices de haute intensité. Elle contribue à réduire les dommages musculaires et l'inflammation et à reconstituer les réserves de glycogène.

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Les protéines en poudre -

Elles permettent d'obtenir facilement ce dont vous avez besoin dans votre régime alimentaire.

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Dormir -

Votre corps a besoin de plus de temps pour récupérer et se reposer, et la majeure partie de ce processus se déroule la nuit. Certains athlètes professionnels, par exemple, dorment 10 heures par nuit. Alors vous savez ce qu'il vous reste à faire : dormez plus ! 

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Le manque de sommeil -

Des recherches ont montré que le manque de sommeil peut nuire à la récupération musculaire. Si vous ne dormez pas bien, vous verrez rapidement des répercutions sur votre corps.

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Les massages -

Les massages ralentissent l'apparition de l'inflammation et permettre une meilleure circulation le sang. Si les muscles sont tendus et douloureux, réaliser un massage permet de les assouplir, un peu comme on attendrit la viande.

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Les vêtements de compression -

Ils permettent d'accélérer la guérison en stoppant l'afflux de sang (et d'autres liquides qui provoquent l'inflammation et le gonflement) dans la zone concernée.

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4 mots importants -

Pour se remettre d'une blessure ou d'une fatigue, la règle la plus courante à suivre peut être résumée en 4 mots : repos, glace, compression et élévation.

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La cryothérapie -

Le fait de glacer une zone ou de l'immerger dans de l'eau glacée réduit la douleur, l'inflammation et le gonflement parce que le froid resserre les vaisseaux sanguins et diminue la circulation dans la zone.

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Du chaud pendant 48 heures -

La glace est la meilleure solution pour les 48 premières heures. Ensuite, il est bon de faire circuler le sang dans la région en appliquant de la chaleur. Le sang transporte les nutriments nécessaires à la guérison.

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Les jambes en l'air pendant 48 heures -

Et pour finir, surélevez vos jambes. Cela permet également de réduire le gonflement et l'inflammation en limitant les vaisseaux sanguins et en ralentissant le flux sanguin.

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On oublie l'alcool -

Évidemment, l'alcool n'est pas une bonne chose pour la récupération. On a constaté qu'il entrave la capacité des muscles à reconstituer le glycogène après un exercice d'endurance.

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On oublie aussi le tabac ! -

La consommation de produits du tabac a des centaines d'effets négatifs sur la santé. Elle est associée à un risque élevé de nombreuses blessures car elle prive le sang d'oxygène.

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Le manque d'oxygène -

Sans oxygène, les processus de récupération dans le corps ne fonctionnent pas aussi bien. Cela augmente également le risque de développer des maladies articulaires et de se fracturer un os.

Sources: (Healthline)

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