Les fondamentaux pour réussir l'épreuve d'un marathon -

Vous souhaitez vous surpasser ? Réaliser un défi personnel ? Courir un marathon peut paraître intimidant, et beaucoup d'entre nous pensent qu'ils n'en sont pas capables. Mais si vous pensez que vous ne pouvez pas le faire, vous avez perdu d'avance ! Certes, ce n'est pas facile, mais presque tout le monde peut en réalité courir un marathon en adoptant la bonne approche.

Mais attention, courir un marathon n'est pas seulement une question d'entraînement. Il s'agit surtout de s'entraîner de la bonne manière et d'être préparé à bien d'autres égards ! La clé du succès réside dans la connaissance des pièges les moins évidents qui peuvent vous écarter de la course. Pour entrer dans l'esprit d'un marathonien, cliquez sur cette galerie !

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C'est une histoire d'engagement -

Dire que l'on va courir un marathon, c'est une chose. Réellement courir un marathon, c'en est une autre ! En effet, il faut s'engager à s'entraîner sur le long terme, à suivre un régime alimentaire moins excitant, à rester au lit le samedi soir pour courir le dimanche, et bien d'autres choses encore. Pour y parvenir, c'est ce à quoi les marathoniens doivent s'engager. Donc avant de se lancer, il est important de connaître parfaitement le chemin qui vous attend et être préparé à tout cela.

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Ne vous mentez pas -

Afin d'atteindre votre objectif, il est important de savoir où vous en êtes, y compris votre niveau de départ en termes de condition physique. Si vous surestimez votre niveau de forme, vous aurez l'impression d'échouer dès le départ, car vous ne serez inévitablement pas en mesure d'atteindre vos objectifs à court terme.

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6 mois -

En fonction de votre niveau d'expérience et de votre condition physique, vous devrez vous entraîner pendant 12 à 26 semaines. En règle générale, les coureurs moins expérimentés devront se préparer pendant une période plus longue. Votre réussite dépend de la manière dont vous vous entraînez. Il existe un nombre illimité de plans d'entraînement gratuits, dont la plupart suivent des principes standard.

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Quelles sont les principes standards ? -

En règle générale, il faut courir trois à cinq fois par semaine, en augmentant lentement la distance et l'intensité au fil du temps. L'augmentation lente de la distance est essentielle. Une augmentation brutale de l'intensité ou de la distance parcourue pose des problèmes.

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Faire ses propres recherches -

Même avec des ressources qui planifient votre entraînement pour vous, vous devez toujours faire vos propres recherches. Recherchez et adoptez un plan qui vous convienne, qui corresponde à votre niveau de forme physique et qui s'inscrive dans votre contexte de vie.

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Écouter son corps -

Il est important de penser à sa condition physique et à sa santé à long terme. Il est essentiel de se reposer suffisamment pour récupérer, alors écoutez votre corps lorsqu'il vous dit que vous avez besoin de repos. Souvent, les gens essaient d'ignorer les blessures, en s'entraînant malgré elles, ce qui ne fait qu'aggraver les choses.

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La motivation: une arme à double tranchant -

La tentation de s'entraîner malgré des blessures tenaces repose sur la ressource la plus précieuse pour les coureurs : la motivation. Les gens ont tendance à s'entraîner pour battre leur dernier temps, pour se sentir mieux ou pour ne pas perdre leur forme cardio-vasculaire.

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Utiliser des applications -

Il existe des applications très pratiques pour suivre votre vitesse, la distance parcourue et d'autres aspects de votre entraînement. Les débutants ne devraient pas penser à courir un marathon, mais plutôt à le terminer.

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Ne pas lésiner sur les chaussures de course -

Attention à ce que vous allez chausser ! En effet, chaque marathon est marqué par un coureur qui n'a pas voulu débourser plus d'argent pour une paire de chaussures de course décente. Même avec une bonne paire, elles ne dureront pas éternellement. Investissez donc dans de bonnes chaussures de course.

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Pour vous donner une idée -

Les coureurs doivent généralement changer leurs chaussures de course tous les 724 à 885 km (450 à 550 miles). Lorsque la chaussure s'abîme, elle ne soutient plus correctement le pied. Cela peut entraîner toute une série de problèmes plus ou moins graves, y compris des problèmes de dos.

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Faire le calcul -

Un calcul simple: imaginez que vous courez 16 km (10 miles) quatre fois par semaine, vous aurez couru environ 257 km (160 miles) en un mois. Donc vous devrez envisager de remplacer vos chaussures de course tous les trois mois ! Même si elles peuvent sembler en bon état, leur capacité de soutien sera compromise.

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Ce n'est pas pour le style -

Si les coureurs mettent de la vaseline ou du sparadrap sur leur corps, ce n'est pas une question de style, mais c'est pour éviter les frottements ! Les vêtements d'entraînement sont importants, et le nylon, le polyester et l'élasthanne sont les amis du marathonien.

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S'habiller correctement -

Vous allez transpirer lorsque vous allez courir, ce qui est totalement normal, car c'est le corps qui se refroidit. Bien que les vêtements appropriés réduisent dans une certaine mesure la transpiration excessive et les frottements, il est essentiel de disposer d'une poudre ou d'une lotion pour éviter les frottements lorsque la distance à parcourir augmente.

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Mieux vaut prévenir que guérir -

Courir un marathon est inconfortable. Les irritations sont normales, tout comme les jambes douloureuses dues à l'entraînement. Mais il y a une différence entre les jambes douloureuses et les blessures. La clé est de savoir s'il s'agit d'une douleur due à l'entraînement, auquel cas il faut continuer, ou d'une blessure, auquel cas il faut s'arrêter.

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Trouver un partenaire -

Courir avec quelqu'un est une bonne façon de se motiver et de se responsabiliser. Parler à une autre personne des problèmes que vous rencontrez avec votre corps vous aidera également à déterminer si vous avez besoin de consulter un médecin.

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"Quand est-ce que la douleur est apparue ?" -

L'utilisation d'une application permettant d'enregistrer vos courses, ou le fait de les enregistrer manuellement vous-même, vous sera utile si vous devez vous adresser à un professionnel de la santé.

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Des petits objectifs -

Le cerveau humain est motivé par la réussite, y compris la réalisation d'objectifs à court et à long terme. Le fait de savoir que vous avez couru un certain nombre de kilomètres en une semaine peut vous donner un sérieux coup de pouce ! Cela peut notamment indiquer que vous êtes sur la bonne voie, que vous évoluer, etc.

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S'en tenir au programme -

Si les choses évoluent bien, tenez-vous en au plan. Ne vous surentraînez pas. Ou du moins, ne vous épuisez pas lorsque vous vous sentez motivé. Pour revenir au point précédent, il est essentiel de savoir quand se reposer.

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S'entraîner intelligemment -

Dans un marathon, tout n'est pas que course... Il y a d'autres facteurs à prendre en compte, comme la force et la souplesse. La course à pied augmente la force et la souplesse, mais les étirements et l'entraînement à la résistance sont également bénéfiques.

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La posture -

La force du haut du corps, en particulier des muscles centraux, est bénéfique pour la course à pied. Une mauvaise posture peut être corrigée grâce à l'entraînement musculaire, qui est essentiel pour éviter les blessures.

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La souplesse -

Afin d'améliorer votre souplesse, vous pouvez pratiquer le yoga et le pilates. Les ligaments et les tendons peuvent se rompre s'ils sont soudainement étirés plus loin que ce à quoi ils sont habitués, au lieu d'être étirés progressivement.

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Des accessoires pratiques -

Outre les étirements, il existe d'autres moyens d'aider votre corps à fonctionner comme une machine bien huilée. Les coussins de chaleur, les poches de glace, les bains de glace, les rouleaux en mousse, les pistolets de massage et les chambres cryogéniques sont autant d'outils fantastiques pour les coureurs.

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Tout est bon ! -

Les poches de glace et les chambres cryogéniques réduisent l'enflure et l'inflammation. Les coussins chauffants aident le corps à récupérer en stimulant la circulation sanguine dans la zone concernée. Le rouleau en mousse et le pistolet de massage sont tous deux efficaces pour relâcher les muscles tendus.

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L'alimentation -

Si vous ne savez pas ce que vous devriez manger, renseignez-vous, car courir un marathon demande beaucoup d'énergie ! Vous avez besoin d'aliments sains et en bonne quantité.

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Plus de 60% de notre corps est composé d'eau -

S'hydrater correctement, non seulement avant, mais aussi pendant et après l'entraînement, est une évidence pour tout marathonien chevronné. Courir des marathons est une activité qui fait transpirer, et si vous ne restez pas hydraté, vous rencontrerez toute une série de problèmes.

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Dormir plus -

Le sommeil est le moment où le corps effectue la majeure partie de sa récupération. Il est normal de se sentir plus fatigué si l'on s'entraîne beaucoup. Il est préférable d'accepter que le corps ait besoin de plus de sommeil que d'habitude.

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Ne pas annuler mais plutôt décaler -

Toutes nos obligations du quotidien peuvent de temps à autre entraver notre planning d'entraînement, ce qui est tout à fait normal. Toutefois, il est préférable de reporter votre entraînement plutôt que de l'annuler ! Si vous annulez une séance d'entraînement, vous serez plus enclin à en annuler une autre. Si vous annulez constamment des séances, vous ne serez pas préparé.

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Ne pas annuler ! -

Le fait d'annuler vos entraînements vous mènera à abandonner complètement. L'entraînement est difficile et le cerveau est capable de vous pousser à trouver des excuses. La différence entre ceux qui abandonnent et ceux qui franchissent la ligne d'arrivée réside dans le fait de persévérer lorsque l'on n'est pas motivé.

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En faire une habitude -

L'objectif est de faire de l'entraînement une habitude. Avancer pas à pas est parfois le seul moyen de passer à travers les séances d'entraînement. Alors, au lieu de rester assis à penser à l'entraînement, essayez de mettre votre équipement d'entraînement.

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Une semaine avant -

Faites une course d'entraînement avant le jour du marathon, mais sans courir toute la distance. Lorsque vous vous entraînez pour un marathon, vous n'êtes pas censé courir la totalité de la distance du marathon, mais plutôt une distance à deux chiffres.

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Le Jour J -

Le jour du marathon, ne mangez pas trop. Il est préférable de suivre votre régime alimentaire habituel les jours précédents. Arrivez tôt et dans un état d'esprit serein. Si vous avez réussi à vous rendre jusqu'à l'événement, vous avez déjà fait le plus gros du travail.

Sources: (Runner's World)(Scotwork)

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