La science derrière votre grain préféré
Après un entraînement intense, il peut être tentant de filer sous la douche sans passer par la case étirements. Pourtant, cette étape est essentielle pour la récupération, et la négliger peut avoir des effets négatifs sur le corps.
Envie d’en savoir plus ? Découvrez pourquoi il est crucial de ne pas faire l’impasse sur les étirements après le sport.
La première conséquence de l'absence d'étirements après l'entraînement est une sensation accrue de courbatures et de fatigue musculaire dans les heures, voire les jours qui suivent votre séance.
En effet, les étirements aident à limiter les courbatures en favorisant la circulation sanguine et en réduisant l’accumulation d’acide lactique dans l’organisme.
Zapper les étirements après l'entraînement vous laissera tendu et endolori plus longtemps, ce qui ne fera que rallonger votre temps de récupération.
Un autre effet négatif de l'absence d'étirements après l'entraînement est que votre cœur ne retrouve pas son rythme normal de manière optimale.
L'exercice est excellent pour l'organisme, car il stimule la circulation sanguine, apportant ainsi de nombreux bienfaits pour la santé.
Cependant, il est tout aussi essentiel de laisser le cœur retrouver son rythme normal, et les étirements après l’entraînement sont un excellent moyen d’y parvenir.
Une autre bonne raison de ne pas négliger les étirements après votre séance est qu’ils peuvent aider à réduire le stress.
Les muscles à étirer après l’entraînement dépendent des exercices réalisés. Cependant, certains groupes musculaires méritent une attention particulière après chaque séance.
Il est essentiel d’étirer les ischio-jambiers aussi bien avant qu’après votre séance, car ces muscles sont particulièrement sujets aux blessures lors des exercices sollicitant intensément les jambes.
Passons aux quadriceps, ces muscles situés à l'avant des cuisses, en opposition aux ischio-jambiers.
Prenez le temps d’étirer vos quadriceps pour éviter les blessures. Une douleur à ce niveau peut vite devenir un calvaire, car ces muscles sont sollicités en permanence dans les gestes du quotidien.
Vient ensuite l’étirement des fléchisseurs de la hanche. Lorsqu’ils sont trop raides, ils peuvent entraîner des douleurs lombaires, des problèmes pelviens et des tensions dans les jambes.
Accordez une attention particulière à vos fléchisseurs de la hanche, car une fois qu’ils se raidissent, il peut être difficile de les assouplir.
Les mollets, situés à l’arrière des jambes en opposition aux tibias, ont tendance à se raidir après des activités comme la marche ou la course à pied.
Gardez à l'esprit que des mollets trop raides peuvent provoquer des douleurs aux chevilles et aux jambes, voire rendre la marche inconfortable. Intégrez quelques étirements simples des mollets à votre routine pour éviter ces désagréments.
Les muscles des épaules et de la poitrine sont particulièrement vulnérables aux blessures, car ils sont souvent très sollicités lors des séances d'entraînement.
Prenez le temps d’étirer cette zone avant et après votre entraînement : cela favorisera une meilleure récupération et réduira le risque de blessure.
Enfin, n’oubliez pas d’étirer la bandelette ilio-tibiale si possible. Ce tendon longe l’extérieur de la jambe et mérite une attention particulière.
Bien que la bandelette ilio-tibiale soit un tendon et ne puisse donc pas être étirée directement, il est possible d’assouplir les muscles environnants pour améliorer sa mobilité et sa flexibilité.
Si vous vous demandez quels types d’étirements intégrer à votre routine, sachez qu’il en existe quatre principaux.
Le premier type est l’étirement dynamique. Ces exercices, qui impliquent des mouvements actifs des muscles, sont idéaux à réaliser avant de commencer votre entraînement.
Pour tirer le maximum de bénéfices des étirements statiques, maintenez chaque posture pendant 15 à 30 secondes en vous concentrant sur une respiration profonde et apaisante.
Une autre technique d’étirement efficace est celle qui consiste à utiliser un rouleau de massage. Idéale pour favoriser la récupération, elle est particulièrement recommandée après une blessure ou une pause prolongée dans votre pratique sportive.
Les rouleaux de massage sont également très efficaces après un entraînement intense. Faites-les glisser sur les zones ciblées et marquez un temps d’arrêt sur les points sensibles pour un soulagement optimal.
Pour finir, le yoga et le Pilates sont des pratiques idéales pour associer étirements, amélioration de l’équilibre et relaxation mentale.
Si vous souhaitez intégrer des postures de yoga ou des exercices de Pilates à votre routine mais ne savez pas par où commencer, assister à un cours collectif peut être une excellente première étape.
Sources: (Physiq Fitness) (Austin PT) (Cleveland Clinic)
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Après un entraînement intense, il peut être tentant de filer sous la douche sans passer par la case étirements. Pourtant, cette étape est essentielle pour la récupération, et la négliger peut avoir des effets négatifs sur le corps.
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