La science derrière votre grain préféré
Les agrumes sont pleins de vitamines, de minéraux et de composés végétales qui contribuent à prendre soin de votre santé cardiaque en réduisant votre tension artérielle. Cependant, certains agrumes peuvent interférer avec les traitements contre l'hypertension, alors, assurez-vous de consulter votre médecin avant de les ajouter à votre régime.
Les poissons gras comme le saumon sont d'excellentes sources d'acides gras oméga-3, qui peuvent contribuer à réduire la tension artérielle en diminuant l'inflammation. Selon une étude, il faut consommer deux à trois grammes d'acides gras oméga-3 par jour, soit environ une portion de 3,5 onces de saumon, pour en ressentir les bienfaits.
Les légumes-feuilles, comme les épinards et la blette, contiennent du potassium et du magnésium, qui favorisent une tension artérielle optimale. Les épinards, en particulier, sont riches en nitrate, un composé végétal qui peut faire baisser la tension artérielle.
Les noix et les graines comme les graines de citrouille, les graines de chia, les pistaches et les amandes sont des sources concentrées de fibres et d'arginine, qui sont importantes pour le contrôle de la tension artérielle.
Les légumineuses comme les lentilles, les haricots et les pois sont toutes riches en magnésium et en potassium, des nutriments qui aident à réguler la tension artérielle. Ajoutez une portion de légumineuses à n'importe lequel de vos plats principaux et faites un pas avec volontarisme vers la réduction de votre hypertension artérielle.
Les baies contiennent des anthocyanes, qui peuvent augmenter les niveaux d'oxyde nitrique dans le sang et réduire la production de molécules qui limitent le flux sanguin. Les baies comme les myrtilles, les framboises, les fraises et les canneberges sont parmi les plus populaires.
L'amarante est une céréale complète similaire au quinoa, particulièrement riche en magnésium. Il a été démontré que la consommation de céréales complètes comme l'amarante diminue la probabilité de développer une hypertension artérielle.
L'huile d'olive peut contribuer à abaisser la tension artérielle et à réduire les facteurs de risque des maladies cardiaques. L'huile d'olive est riche en oméga-9 et en polyphénols antioxydants qui peuvent être bénéfiques dans le cadre d'un régime visant à réduire la tension artérielle. Versez-en un filet sur une simple salade ou utilisez-la pour faire sauter des légumes à la poêle.
Les carottes sont riches en composés d'origine végétale qui contribuent à des processus de santé tels que la gestion de la tension artérielle. Une étude a même montré que le risque d'hypertension artérielle diminuait de 10 % pour environ 100 grammes (environ une tasse de carottes râpées) de carottes consommées quotidiennement.
Les œufs sont des aliments riches en nutriments qui peuvent contribuer à contrôler la tension artérielle. Selon des études, la consommation d'œufs est associée à une réduction du risque d'hypertension. Il est recommandé de consommer jusqu'à trois œufs par jour.
Les tomates sont riches en potassium et en lycopène, un pigment caroténoïde. Le lycopène est connu pour aider à réduire les facteurs de risque des maladies cardiaques, y compris l'hypertension artérielle. Savourez les tomates sur une portion de pâtes complètes ou dans une salade de légumes frais.
Le brocoli est chargé de flavonoïdes antioxydants qui améliorent la fonction des vaisseaux sanguins tout en augmentant les niveaux d'oxyde nitrique dans votre corps. Une étude a montré que les personnes qui consommaient au moins quatre portions de brocoli par semaine étaient moins susceptibles de souffrir d'hypertension que celles qui n'en consommaient qu'une fois par mois ou moins.
Le yaourt est riche en potassium et en calcium, qui jouent un rôle essentiel dans la régulation de la tension artérielle. Des études montrent que la consommation de trois portions de produits laitiers par jour peut réduire de 13 % le risque d'hypertension artérielle.
Certaines herbes et épices, comme les graines de céleri, le poivre noir et l'origan, contiennent des composés puissants qui peuvent contribuer à réduire la pression artérielle en aidant les vaisseaux sanguins à se détendre.
Les composés végétaux contenus dans les pommes de terre peuvent aider à gérer l'hypertension artérielle. Les pommes de terre peuvent être consommées de différentes manières, de la cuisson au four à la grillade.
Le kiwi est riche en vitamine C, en fibres, en potassium et en magnésium. Une étude a montré que la consommation de deux kiwis par jour pendant sept semaines entraînait une baisse de la tension artérielle systolique par rapport au groupe qui ne mangeait pas de kiwis.
Les viandes maigres, comme les blancs de poulet (sans la peau), le filet de porc et la dinde hachée maigre à 93 %, peuvent réduire l'hypertension artérielle.
Les bananes contiennent des nutriments essentiels comme le potassium, les fibres et la vitamine C. La teneur en potassium contrebalance l'apport en sodium et favorise la relaxation des vaisseaux sanguins. Le relâchement des vaisseaux sanguins contribue à réduire l'hypertension artérielle.
Le chocolat noir contient du cacao, qui peut contribuer à réduire l'hypertension. En outre, les flavonoïdes contenus dans le chocolat noir favorisent la production d'oxyde nitrique, ce qui entraîne un relâchement des vaisseaux sanguins et une réduction de la tension artérielle.
Les betteraves sont riches en nitrates, qui sont essentiels à la santé des vaisseaux sanguins. L'oxyde nitrique détend et élargit les artères afin que le sang puisse circuler plus facilement, ce qui a pour effet d'abaisser la tension artérielle.
L'ail, sous ses différentes formes, cru, en poudre ou extrait, semble contribuer à réduire la tension artérielle.
La pastèque contient un acide aminé appelé citrulline. L'organisme convertit la citrulline en arginine, ce qui l'aide à produire de l'oxyde nitrique. Comme pour les autres aliments mentionnés dans cette liste, l'oxyde nitrique favorise la circulation sanguine, ce qui peut faire baisser la tension artérielle.
Cet en-cas croquant est très puissant. Le céleri contient une substance phytochimique appelée phtalides, qui détend les tissus des parois artérielles afin d'augmenter le flux sanguin et de réduire la pression artérielle.
Qu'il s'agisse d'un verre de lait ou d'un bol de yaourt, les produits laitiers sont une excellente source de calcium et de potassium, deux nutriments essentiels pour réguler la tension artérielle.
L'edamame est bon pour la tension artérielle, car il est riche en potassium, qui aide à détendre les vaisseaux sanguins et à équilibrer les niveaux de sodium dans le corps.
Les poivrons sont pauvres en calories et riches en potassium, ce qui aide à détendre les vaisseaux sanguins. Ils contiennent également des antioxydants comme la vitamine C, qui peuvent améliorer la santé cardiaque et réduire l'inflammation.
Les céréales complètes sont saines pour le cœur, car elles contiennent le son et l'herbe (parties du blé qui contiennent des fibres et des antioxydants). Le riz brun et le sarrasin sont deux des céréales complètes les plus recommandées pour la santé cardiaque.
Les avocats sont une riche source de graisses mono-insaturées, qui peuvent contribuer à réduire et à prévenir l'hypertension artérielle.
Des recherches indiquent que la consommation quotidienne de jus de grenade peut contribuer à abaisser la tension artérielle systolique. Le jus de grenade est riche en antioxydants et possède des propriétés antihypertensives, ce qui le rend bénéfique pour la santé cardiaque.
Les aliments fermentés, comme le kimchi et la choucroute, regorgent de probiotiques, des bactéries bénéfiques qui peuvent aider à contrôler la tension artérielle.
Sources : (HealthPartners) (Mayo Clinic) (Harvard Health Publishing) (American Heart Association) (Forbes) (Healthline Media)
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