Simple cognitive behavioral therapy techniques to improve your mental health - Easy strategies you can use at home or with a professional

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A quoi sert la TCC ? -

La TCC permet de traiter un large éventail de pathologies, notamment la dépression, l'anxiété, le stress, les phobies, les obsessions, les troubles de l'alimentation, ainsi que la gestion des affections de longue durée.

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À quoi sert la TCC ? -

Mais il n'est pas nécessaire d'avoir un diagnostic médical pour bénéficier d'une TCC, car celle-ci peut également aider à gérer la colère, le deuil, le poids des problèmes de santé physique, la résolution des conflits, l'amélioration des compétences en communication et l'affirmation de soi.

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La TCC autodirigée est-elle efficace ? -

Face à l'augmentation des taux d'anxiété et de dépression, ainsi qu'à la flambée des coûts des soins de santé, la TCC autodirigée présente de nombreux avantages qui peuvent réduire votre anxiété, améliorer votre humeur et vous permettre d'acquérir des compétences pour faire face à la situation. De nombreuses études ont montré que la TCC autodirigée peut être très efficace pour les personnes présentant des symptômes légers à modérés d'anxiété et de dépression, rapporte la National Alliance on Mental Illness (Alliance nationale pour les maladies mentales).

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Aide à long terme -

Les études montrent que les personnes qui suivent une TCC ont tendance à maintenir leurs progrès au fil du temps, car l'un des objectifs de la TCC, même lorsque vous consultez un professionnel, est de vous apprendre à "devenir votre propre thérapeute" afin que vous puissiez utiliser les compétences acquises de manière autonome après le traitement.

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Quatre grandes étapes -

La première étape consiste à identifier vos schémas de pensée. Cette étape essentielle peut être difficile à réaliser seul car vous êtes habitué à vos pensées, mais elle n'est pas impossible. Il s'agit également d'identifier des problèmes ou des questions spécifiques dans votre vie quotidienne.

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Deuxième étape -

La deuxième étape consiste à découvrir comment vos pensées affectent vos sentiments et vos comportements. Vos pensées sont les principaux architectes de votre réalité, car elles fournissent le plan de ce que vous ressentirez et de ce que vous ferez. Vous prendrez conscience des schémas de pensée improductifs et de leur impact sur votre vie.

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Troisième étape -

La troisième étape consiste à déterminer si vos pensées sont justes ou non. L'objectif est d'identifier les pensées négatives qui nuisent à votre santé mentale et de les recadrer de manière à modifier vos sentiments.

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Quatrième étape -

La quatrième étape consiste à remplacer les pensées biaisées par des pensées plus réalistes, ce qui implique également d'apprendre de nouveaux comportements et de les mettre en pratique.

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Techniques courantes de TCC -

Si vous vous adressez à un thérapeute, il déterminera la technique de TCC à utiliser après en avoir appris davantage sur le(s) problème(s) pour lequel(s) vous souhaitez obtenir de l'aide. Les techniques suivantes sont les plus courantes.

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Restructuration cognitive ou recadrage -

Cette technique consiste à examiner à la loupe vos schémas de pensée négatifs afin de les isoler, d'identifier en quoi ils ne vous sont pas bénéfiques et de trouver de meilleures solutions.

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Restructuration cognitive ou recadrage -

Votre thérapeute vous posera des questions sur votre façon de penser dans certaines situations. Peut-être avez-vous tendance à trop stresser pour des détails mineurs ? L'objectif est d'identifier les schémas négatifs, puis les recadrer de façon à avoir une vision plus réaliste et optimiste. Vous pourrez ainsi vous concentrer sur la situation dans son ensemble et ne pas vous préoccuper des petits détails, par exemple.

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Découverte guidée -

Cette technique est axée sur la perspective. Le thérapeute découvre votre point de vue et vous pose ensuite des questions destinées à remettre en question vos croyances.

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Découverte guidée -

Si vous supposez toujours que le pire se produira, par exemple, le thérapeute vous demandera de fournir des preuves qui confirment cette hypothèse et d'autres qui ne la confirment pas. Il s'agit d'une stratégie qui permet de voir les choses sous un nouvel angle et de reconnaître de meilleures voies mentales.

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Thérapie d'exposition -

Cette technique est particulièrement utile pour les peurs et les phobies, car elle implique une exposition lente aux choses qui déclenchent la peur ou l'anxiété, tout en fournissant des conseils sur le moment pour y faire face.

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Thérapie d'exposition -

Vous pouvez le faire seul, par petites touches, en sortant avec de nouveaux amis si vous souffrez d'anxiété sociale, ou en participant à des réunions si vous avez peur de parler en public. Une exposition répétée peut vous aider à faire face et à vous sentir moins vulnérable.

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Journal et notes de réflexion -

L'une des meilleures façons de se regarder en face est d'écrire ses sentiments et d'y revenir plus tard. Pour de nombreuses personnes, l'écriture est également un moyen plus facile d'exprimer leurs vraies pensées, car elle est plus intime. Les thérapeutes peuvent vous demander de dresser la liste de vos pensées négatives et d'écrire les alternatives positives que vous pouvez choisir à côté de celles-ci.

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Journal et notes de réflexion -

Une autre stratégie d'écriture de la TCC consiste à noter les nouvelles pensées et les nouveaux comportements que vous mettez (ou essayez de mettre) en pratique. Il est extrêmement utile d'avoir son propre guide personnalisé pour améliorer ses schémas de pensée au moment où l'on en a le plus besoin. De plus, la documentation vous permettra de voir le chemin parcouru, ce qui est un encouragement considérable à poursuivre la thérapie même lorsque l'on se sent déprimé.

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Programmation des activités et activation du comportement -

La programmation d'activités peut aider à établir de meilleures habitudes en supprimant le fardeau de la décision. Elle peut également fournir les occasions nécessaires pour mettre en pratique les compétences acquises, ce qui est essentiel pour des changements à long terme.

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Expériences comportementales -

Cette technique est généralement la meilleure pour les troubles anxieux, en particulier ceux qui impliquent des schémas de pensée catastrophiques. L'idée est de prédire ce qui va se passer avant de commencer une tâche qui vous rend habituellement anxieux, puis, une fois la tâche terminée, d'analyser en quoi elle a été différente de ce que vous pensiez.

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Expériences comportementales -

Lorsque l'on fait cela suffisamment souvent, il est plus facile de se rendre compte que les prédictions de catastrophe ne sont pas rationnelles puisqu'elles ne risquent pas de se produire. Il est préférable de commencer par des tâches moins anxiogènes et d'aller de l'avant.

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Relaxation et réduction du stress -

Une autre partie de la TCC consiste à apprendre à combattre les schémas de pensée négatifs grâce à des techniques de relaxation telles que les exercices de respiration profonde, la relaxation musculaire et les images mentales.

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Relaxation et réduction du stress -

Les stratégies visant à réduire le stress augmenteront simultanément votre sentiment de contrôle, et la combinaison de ces deux facteurs sera utile pour gérer les phobies, les angoisses sociales et de nombreux autres facteurs de stress.

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Jeu de rôle -

Cette technique de TCC est plus efficace avec un thérapeute, mais elle peut être pratiquée avec l'aide d'une personne de confiance. L'objectif est de travailler sur les différents comportements et scénarios qui vous posent problème, afin que vous puissiez adopter de meilleures approches et vous familiariser avec les déclencheurs.

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Jeu de rôle -

Lorsque vous jouez des scénarios possibles, vous pouvez réduire votre peur et gagner en confiance, améliorer vos compétences en matière de résolution de problèmes, exercer vos compétences sociales et améliorer votre communication. Cela peut également vous aider à vous affirmer davantage, qu'il s'agisse de votre propre comportement ou de scénarios extérieurs.

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Approche successive -

Cette technique à l'apparence compliquée est à la base très simple : elle consiste à prendre des tâches intimidantes et à les diviser en tâches plus faciles à gérer.

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Approche successive -

En changeant la façon dont vous envisagez les tâches - d'écrasantes et insurmontables à des étapes plus faciles et plus réalisables - vous ne diminuez pas seulement vos peurs, mais vous construisez également une base pour le succès, car vous savez alors que vous pouvez compter sur vous-même et qu'aucune tâche ne semble insurmontable.

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Choisir un objectif dans la TCC -

Les objectifs doivent être SMART, c'est-à-dire spécifiques, mesurables, réalisables, réalistes et limités dans le temps. La raison en est de créer une association positive avec vos nouveaux comportements et schémas de pensée, ainsi que d'assurer un sentiment de progrès, ce qui vous fera avancer sur la voie d'une meilleure santé mentale.

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Vous n'avez pas accès à un thérapeute ? Essayez un livre d'exercices -

Il existe de nombreux livres guidés qui peuvent vous guider dans votre TCC au fil des semaines, pour un prix beaucoup moins élevé. L'Association for Behavioral and Cognitive Therapies tient même une liste des livres auxquels elle a attribué son "sceau de mérite".

Sources : (National Alliance on Mental Illness) (National Alliance on Mental Illness) (Healthline)

Découvrez aussi : Les fausses excuses pour ne pas faire de thérapie

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