Voyons ce qu'en dit l'indice de consommation de l'Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture
Nous avons besoin de lipides pour un certain nombre de processus physiologiques dans notre corps, notamment l'absorption des nutriments, le fonctionnement du cerveau et la production d'hormones. Mais toutes les graisses ne se valent pas.
La plupart des graisses saturées, lorsqu'elles sont consommées en excès, peuvent augmenter le risque de maladies cardiovasculaires, entre autres.
Les acides gras trans sont considérées comme le pire type de graisse que vous puissiez consommer. Ces graisses hydrogénées se trouvent dans de nombreux aliments transformés, notamment les produits frits, congelés et cuits au four. Certaines margarines, ainsi que les snacks emballés et la restauration rapide en général, contiennent également des acides gras trans.
D'une manière générale, lorsque nous parlons de graisses saines, nous faisons référence aux acides gras mono-insaturés et polyinsaturés.
En ce qui concerne les acides gras polyinsaturés, les oméga-3 et oméga-6 sont les plus connus, et l'objectif est effectivement d'obtenir une proportion saine entre eux.
En général on ne consomme pas assez d'oméga-3 ni d'oméga-6. Bien que les deux acides gras soient importants, ce rapport est important pour prévenir un certain nombre d'affections et réduire l'inflammation dans l'organisme.
Voyons maintenant quelles sont les sources alimentaires de bon gras que vous pouvez inclure dans votre régime alimentaire.
Les poissons gras comme le saumon, les sardines et le maquereau regorgent d'acides gras oméga-3.
Le thon, le hareng et la truite sont également d'excellentes options pour ajouter des graisses saines à votre alimentation. Sans oublier que tous ces aliments sont d'excellentes sources de protéines.
Les graines de chia sont un excellent moyen d'augmenter votre apport en acide alpha-linolénique. Une portion de 28,35 g contient 8,5 g de lipides.
Ces petites graines sont également riches en protéines, en glucides complexes, en antioxydants et en vitamines B, ainsi qu'en magnésium et en calcium.
L'une des huiles les plus célèbres au monde est aussi l'une des plus saines (notamment l'huile d'olive extra vierge). Riche en acides gras mono-insaturés, l'huile d'olive peut même contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
L'huile d'olive est également riche en vitamine E, en vitamine K et en antioxydants, ce qui en fait un atout santé pour votre régime alimentaire.
Les olives sont un excellent en-cas qui regorge d'acides gras mono-insaturés, dont l'acide oléique, qui peuvent contribuer à maintenir une pression artérielle et un taux de cholestérol normaux.
Les olives contiennent également un composé appelé oleuropéine, qui peut être utile dans la prévention du diabète.
La popularité de l'avocat a augmenté ces dernières années, et ce pour une très bonne raison. Non seulement ils regorgent de graisses mono-insaturées, mais les avocats sont également riches en potassium et en fibres.
L'avocat est également une excellente source de vitamine E, de vitamine K et d'antioxydants, la lutéine et la zéaxanthine.
Ce yaourt naturel complet est pauvre en sucre (sauf si vous achetez des options aromatisées) et contient des graisses saturées, mono-insaturées et polyinsaturées.
Comme il s'agit d'un produit fermenté, il regorge de bactéries qui sont bénéfiques pour votre santé intestinale.
Les jaunes d'œufs, en particulier, ont mauvaise réputation car ils sont riches en cholestérol. Mais une étude de 2018 a révélé que la consommation quotidienne d'un œuf était en fait associée à un risque réduit de maladies cardiovasculaires.
De plus, les œufs sont une excellente source de protéines, de zinc, de calcium et de vitamines B. Les œufs sont également riches en vitamines A, D, E et K.
Riche en graisses mono-insaturées et polyinsaturées, cet aliment d'origine végétale est une excellente option à intégrer à votre régime alimentaire.
Il convient également de mentionner que le tofu est une excellente source de protéines et de calcium, et qu'il est plutôt faible en calories.
Grâce à leur teneur élevée en antioxydants, en phytostérols et en oméga 3, les graines de lin constituent également un excellent choix en matière d'aliments riches en bon gras.
Le lin est également riche en fibres et en magnésium. En général, les graines de lin sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
Les noix sont d'excellentes sources de graisses saines, et sont riches en protéines et en fibres. Les noix sont également riches en vitamines, minéraux, phytostérols et antioxydants.
Les amateurs de beurre de cacahuètes seront heureux d'apprendre que leur pâte à tartiner préférée est une bonne source de graisses bénéfiques pour la santé. Ces beurres sont riches en graisses mono-insaturées et polyinsaturées, mais, il faut le noter, très riches en calories.
C'est une excellente nouvelle pour beaucoup d'entre nous, mais privilégiez ceux dont le pourcentage de cacao est supérieur à 70 %. En plus des bonnes graisses, le chocolat noir est également riche en flavonoïdes antioxydants.
Ce fruit peut sembler étonnant, mais les petites graines noires des kiwis contiennent en fait des acides gras essentiels. Il offre également des quantités élevées de fibres et de vitamine C. Vous disposez donc d'un excellent fruit à inclure dans votre régime alimentaire.
Sources: (Medical News Today) (Health Digest) (Heart)
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Le gras a mauvaise réputation, mais nous en avons besoin pour un certain nombre de processus physiologiques. Même si votre régime alimentaire est pauvre en graisses, il est bon de ne pas renoncer complètement à ce macronutriment. Mais si vous ne savez pas distinguer les oméga-3 des oméga-6, ne vous inquiétez pas !
Cliquez sur cette galerie et vous découvrirez quelques-unes des meilleures sources alimentaires pour obtenir de bonnes graisses pour votre organisme.
Des aliments gras, mais sains
Tout gras n'est pas à fuir
CUISINE Gras
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